Cocina India Vegana: Recetas Deliciosas y Saludables

Explora una variedad de platos indios veganos que son deliciosos y saludables, perfectos para cualquier dieta.

Roxana Acosta Sosa Jun 21, 2024 09:01 98 0

Cuando me mudé por primera vez a la India, me sentí abrumada por la gran diversidad de su cocina. Desde su vibrante comida callejera hasta elaboradas comidas caseras, cada plato parecía contar una historia llena de tradición y ricos sabores. Uno de los aspectos más fascinantes de la cocina india es su versatilidad; Aquí encontrarás una combinación armoniosa de comida vegetariana, no vegetariana y vegana.

Como extranjera, estaba particularmente interesada en explorar las opciones veganas disponibles. Rápidamente descubrí que la cocina india se adapta increíblemente a una dieta vegana, gracias a su dependencia de verduras, legumbres, cereales y una gran cantidad de especias. Ya sea un curry abundante, una guarnición picante o un postre refrescante, las recetas veganas indias son tan deliciosas como saludables.

En este blog, compartiré mi viaje al mundo de la cocina india vegana. Te presentaré una variedad de recetas deliciosas que no sólo son fáciles de preparar sino que también están repletas de nutrientes. Únete a mí mientras profundizamos en los deliciosos sabores y beneficios para la salud de la cocina india vegana.

El Atractivo de la Cocina India Vegana

El veganismo puede parecer una tendencia moderna en algunas partes del mundo, pero en la India, la alimentación basada en plantas tiene profundas raíces históricas y culturales. Muchos hogares indios siguen una dieta predominantemente vegetariana debido a creencias religiosas, como el hinduismo, el jainismo y el budismo, que abogan por la ahimsa, o la no violencia, incluida la no violencia hacia los animales. Como resultado, la cocina india ha evolucionado para incluir una amplia gama de platos vegetarianos y veganos que son a la vez saciantes y nutricionalmente equilibrados.

Perfil del Sabor

Uno de los elementos más cautivadores de la cocina india vegana es su perfil de sabor complejo y robusto. La cocina india combina magistralmente especias, hierbas e ingredientes frescos para crear platos aromáticos y llenos de sabor. El uso de especias no se trata sólo de picante; se trata de superponer sabores para crear una sinfonía de sabor en cada bocado. Desde la calidez terrosa del comino hasta el toque ardiente de los chiles y las notas dulces y fragantes del cardamomo y la canela, cada plato ofrece una experiencia única e inolvidable.

También puedes leer El Arte de la Cocina India: Especias Esenciales

Recetas De Desayuno

Los desayunos indios son una manera deliciosa de comenzar el día, ya que ofrecen una mezcla de sabores, texturas y aromas que pueden revitalizar tus sentidos. Cuando se trata de opciones veganas, la cocina india brilla con una variedad de platos que son a la vez nutritivos y saciantes. Aquí tienes tres deliciosas recetas de desayunos veganos que puedes incorporar fácilmente a tu rutina matutina.

Receta 1: Chai Masala Vegano (Té de Especias)

Ingredientes:

2 tazas de agua
1 taza de leche de coco o leche de almendras
2 bolsitas de té negro o 2 cucharaditas de té negro suelto
Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado
2-3 vainas de cardamomo verde, trituradas
2-3 dientes
1 rama de canela
1-2 cucharadas de jarabe de arce o cualquier edulcorante vegano (opcional)

Instrucciones:

1. En una cacerola, hierva el agua.

2. Agregue el jengibre rallado, las vainas de cardamomo, el clavo y la rama de canela. Déjalo hervir a fuego lento durante 5-7 minutos.

3. Añade el té negro y déjalo reposar durante 3-4 minutos.

4. Agregue la leche de coco o de almendras y deje hervir suavemente.

5. Cuela el té en tazas y endulza con jarabe de arce si lo deseas.

6. Disfruta de este té cálido de especias.

Receta 2: Upma Vegana

Ingredientes:

1 taza de sémola ( sooji / rava )
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharadita de semillas de mostaza
1 cucharadita de semillas de comino
1 cebolla, finamente picada
1-2 chiles verdes, picados
Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado
1 zanahoria, finamente picada
1/2 taza de guisantes
1/4 taza de maní tostado
2 1/2 tazas de agua
Sal al gusto
Cilantro fresco, picado (para decorar)
Rodajas de limón (para servir)

Instrucciones:

1. Tostar en seco la sémola en una sartén a fuego medio hasta que adquiera un color ligeramente dorado. Dejar de lado.

2. En la misma sartén, calienta el aceite de coco y agrega las semillas de mostaza y comino. Déjalos chisporrotear.

3. Agrega la cebolla picada, los chiles verdes y el jengibre rallado. Saltee hasta que la cebolla se vuelva transparente.

4. Agrega la zanahoria picada, los guisantes y el maní tostado. Cocine durante 2-3 minutos.

5. Vierta el agua, agregue sal y deje hervir.

6. Agrega poco a poco la sémola tostada, revolviendo continuamente para evitar grumos.

7. Cocine hasta que la sémola absorba toda el agua y alcance una consistencia espesa, parecida a una papilla.

8. Adorne con cilantro fresco y sirva con rodajas de limón.

Receta 3: Paratha Vegana con Relleno de Papa Especiado

Ingredientes:

Para la masa:

2 tazas de harina integral
Agua (según sea necesario)
Sal (una pizca)
2 cucharadas de aceite de coco

Para el llenado:

2 papas (patatas) grandes, hervidas y trituradas
1 cebolla, finamente picada
1-2 chiles verdes, picados
1 cucharadita de semillas de comino
1 cucharadita de garam masala
1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
cilantro fresco, picado
Sal al gusto

Instrucciones:

1. En un bol, mezcla la harina integral con una pizca de sal y suficiente agua para formar una masa suave. Amasar bien y reservar.

2. Calienta 1 cucharada de aceite de coco en una sartén y agrega las semillas de comino.

3. Una vez que las semillas chisporrotean, agrega la cebolla picada y los chiles verdes. Saltee hasta que la cebolla esté dorada.

4. Añade el puré de patatas, el garam masala, cúrcuma en polvo y sal. Mezclar bien y cocinar por unos minutos.

5. Agrega el cilantro picado y retira del fuego. Deja enfriar el relleno.

6. Divida la masa en bolas del mismo tamaño. Extienda cada bola formando un círculo pequeño.

7. Coloque una cucharada del relleno de papa en el centro del círculo de masa, doble los bordes sobre el relleno y extiéndalo nuevamente con cuidado.

8. Calienta una tawa o sartén y cocina el paratha por ambos lados hasta que esté dorado, usando un poco de aceite de coco si es necesario.

9. Sirva caliente con yogur vegano o un pepinillo picante.

Recetas de Platos Principales

La cocina india es conocida por sus platos principales ricos y sabrosos, que a menudo incluyen una variedad de especias e ingredientes que se combinan para crear platos complejos y satisfactorios. Los platos principales indios veganos no son una excepción y ofrecen opciones abundantes y nutritivas que pueden complacer a cualquier paladar. Aquí hay tres deliciosas recetas veganas de platos principales que son perfectas para cualquier comida.

Receta 1: Chana Masala Vegana (Curry de Garbanzos)

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos (o 1 lata, escurridos y enjuagados)
2 cucharadas de aceite de coco
1 cebolla grande, finamente picada
2 tomates, finamente picados
3-4 dientes de ajo, picados
Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado
2-3 chiles verdes, picados
1 cucharadita de semillas de comino
1 cucharadita de cilantro en polvo
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de garam masala
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de amchur (polvo de mango seco) o jugo de limón
Sal al gusto
Cilantro fresco, picado (para decorar)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añade las semillas de comino y déjalas chisporrotear.

2. Añade las cebollas picadas y sofríe hasta que estén doradas.

3. Agregue el ajo, el jengibre y los chiles verdes. Cocine durante 2-3 minutos.

4. Añade los tomates picados y cocina hasta que se ablanden y el aceite empiece a separarse.

5. Mezcle el cilantro en polvo, la cúrcuma en polvo, el comino molido, el pimentón y la sal. Cocine por un par de minutos hasta que las especias estén bien combinadas.

6. Añade los garbanzos cocidos y aproximadamente 1 taza de agua. Cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos hasta que los sabores se mezclen.

7. Agregue el garbanzo masala y amchur (o jugo de limón). Cocine por otros 2-3 minutos.

8. Adorne con cilantro fresco y sirva caliente con arroz o naan vegano.

Receta 2: Palak Tofu Vegano (Curry De Espinacas y Tofu)

Ingredientes:

1 bloque de tofu firme, prensado y en cubos
2 cucharadas de aceite de coco
1 manojo grande de espinacas, lavadas y picadas
1 cebolla grande, finamente picada
2 tomates, finamente picados
3-4 dientes de ajo, picados
Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado
2 chiles verdes, picados
1 cucharadita de semillas de comino
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de garam masala
1/2 taza de leche de coco
Sal al gusto
Jugo de limón fresco (opcional)
Cilantro fresco, picado (para decorar)

Instrucciones:

1. Calienta 1 cucharada de aceite de coco en una sartén a fuego medio. Agrega el tofu en cubos y saltea hasta que esté dorado. Retirar y reservar.

2. En la misma sartén, agrega otra cucharada de aceite de coco y semillas de comino. Déjalos chisporrotear.

3. Añade las cebollas picadas y sofríe hasta que estén doradas.

4. Agregue el ajo, el jengibre y los chiles verdes. Cocine durante 2-3 minutos.

5. Añade los tomates picados y cocina hasta que se ablanden y el aceite empiece a separarse.

6. Mezcle el cilantro molido, el comino molido, la cúrcuma en polvo y la sal. Cocine por un par de minutos hasta que las especias estén bien combinadas.

7. Agregue las espinacas picadas y cocine hasta que se ablanden. Transfiera a una licuadora y mezcle hasta que quede suave (opcional para una textura más cremosa).

8. Regrese la mezcla de espinacas a la sartén, agregue el tofu salteado y agregue la leche de coco. Cocine a fuego lento durante 5-10 minutos.

9. Agregue el garbanzo masala y ajuste la sal si es necesario. Agregue un chorrito de jugo de limón fresco si lo desea.

10. Adorne con cilantro fresco y sirva caliente con arroz o roti.

Receta 3: Baingan Bharta (Curry de Berenjenas Asadas)

Ingredientes:

2 berenjenas grandes
2 cucharadas de aceite de coco
1 cebolla grande, finamente picada
2 tomates, finamente picados
3-4 dientes de ajo, picados
Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado
2 chiles verdes, picados
1 cucharadita de semillas de comino
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de garam masala
Sal al gusto
Cilantro fresco, picado (para decorar)
Rodajas de limón (para servir)

Instrucciones:

1. Precalienta tu horno a 400°F (200°C). Pincha las berenjenas con un tenedor y colócalas en una bandeja para horno. Ase en el horno durante unos 30-40 minutos, volteándolos de vez en cuando, hasta que la piel esté carbonizada y la pulpa suave.

2. Una vez que las berenjenas estén lo suficientemente frías como para manipularlas, quíteles la piel carbonizada y triture la pulpa en un tazón. Dejar de lado.

3. Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añade las semillas de comino y déjalas chisporrotear.

4. Añade las cebollas picadas y sofríe hasta que estén doradas.

5. Agregue el ajo, el jengibre y los chiles verdes. Cocine durante 2-3 minutos.

6. Añade los tomates picados y cocina hasta que se ablanden y el aceite empiece a separarse.

7. Mezcle el cilantro molido, el comino molido, la cúrcuma en polvo y la sal. Cocine por un par de minutos hasta que las especias estén bien combinadas.

8. Agregue el puré de berenjena y mezcle bien. Cocine durante 5 a 10 minutos, permitiendo que los sabores se mezclen.

9. Agregue el garbanzo masala y ajuste la sal si es necesario.

10. Adorne con cilantro fresco y sirva caliente con roti, naan o arroz, junto con rodajas de limón.

Guarniciones y Acompañamientos

Ninguna comida india está completa sin una selección de sabrosas guarniciones y acompañamientos que realzan los platos principales y brindan una deliciosa variedad de sabores y texturas. Aquí tienes tres guarniciones y acompañamientos veganos que complementan perfectamente cualquier comida.

Raita Vegana (Pepino y Menta)

Ingredientes:

1 taza de yogur de coco o yogur de almendras
1 pepino, finamente picado
1 cebolla morada pequeña, finamente picada (opcional)
1-2 chiles verdes, finamente picados
1 cucharada de hojas de menta fresca, picadas
1 cucharada de cilantro fresco, picado
1 cucharadita de comino tostado en polvo
Sal al gusto
Pimienta negra recién molida (opcional)

Instrucciones:

1. En un tazón, combine el yogur de coco o de almendras con el pepino finamente picado, la cebolla (si se usa) y los chiles verdes.

2. Agregue la menta picada y el cilantro.

3. Añade el comino tostado en polvo y la sal. Mezclar bien.

4. Ajuste el condimento con pimienta negra si lo desea.

5. Enfríe en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir para permitir que los sabores se mezclen.

6. Sirva frío como acompañamiento refrescante de platos picantes.

Receta 2: Naan vegano (Pan)

Ingredientes:

2 tazas de harina para todo uso (o harina integral)
1 cucharadita de levadura seca activa
1 cucharadita de azúcar
1/2 taza de agua tibia
1/4 taza de leche de coco
2 cucharadas de aceite de coco (derretido), más un poco más para cepillar
1 cucharadita de sal
Cilantro fresco, picado (para decorar)
de Nigella o semillas de sésamo (opcional)

Instrucciones:

1. En un bol pequeño, disuelva el azúcar en agua tibia y agregue la levadura. Déjelo reposar durante unos 10 minutos, hasta que esté espumoso.

2. En un bol grande, mezcle la harina y la sal. Haga un hueco en el centro y agregue la mezcla de levadura, la leche de coco y el aceite de coco derretido.

3. Mezclar hasta formar una masa suave, agregando más agua si es necesario.

4. Amasar la masa sobre una superficie enharinada durante unos 5 minutos hasta que quede suave y elástica.

5. Coloca la masa en un bol engrasado, cúbrela con un paño húmedo y déjala reposar en un lugar cálido durante 1-2 horas, hasta que doble su tamaño.

6. Precalienta una sartén o tawa a fuego medio-alto.

7. Divida la masa en bolitas y enrolle cada una en forma ovalada o redonda de aproximadamente 1/4 de pulgada de grosor.

8. Coloque la masa enrollada en la sartén caliente y cocine hasta que se formen burbujas en la superficie. Voltee y cocine el otro lado hasta que aparezcan manchas doradas.

9. Unte el naan caliente con aceite de coco derretido y espolvoree con cilantro fresco y semillas de sésamo o nigella (opcionales).

10. Sirva caliente con curry y salsas.

Aloo Gobi Vegano (Papa y Coliflor)

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharadita de semillas de comino
1 cebolla grande, finamente picada
2 dientes de ajo, picados
Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado
2 tomates, picados
2 patatas grandes, peladas y cortadas en cubitos
1 coliflor mediana, cortada en floretes
1 cucharadita de cúrcuma molida
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharadita de garam masala
1/2 cucharadita de chile rojo en polvo (opcional)
Sal al gusto
Cilantro fresco, picado (para decorar)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Añade las semillas de comino y déjalas chisporrotear.

2. Añade las cebollas picadas y sofríe hasta que estén doradas.

3. Agregue el ajo picado y el jengibre rallado. Cocine durante 2-3 minutos.

4. Añade los tomates picados y cocina hasta que se ablanden y el aceite empiece a separarse.

5. Mezcle la cúrcuma molida, el comino molido, el cilantro molido y el garam masala y chile rojo en polvo (si se usa). Cocine por un par de minutos hasta que las especias estén bien combinadas.

6. Añade las patatas cortadas en cubos y los floretes de coliflor. Revuelve para cubrirlos con la mezcla de especias.

7. Agregue aproximadamente 1/2 taza de agua, cubra la sartén y déjela cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente de 15 a 20 minutos.

8. Revuelva ocasionalmente y agregue más agua si es necesario para evitar que se pegue.

9. Una vez cocidas las patatas y la coliflor, rectificar de sal si es necesario.

10. Adorne con cilantro fresco y sirva caliente como guarnición o plato principal con roti o arroz.

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Postres

La cocina india es reconocida por su rica y diversa variedad de postres, muchos de los cuales pueden adaptarse fácilmente a un estilo de vida vegano sin perder sus sabores y texturas auténticos. Aquí hay tres deliciosos postres indios veganos que seguramente satisfarán su gusto por lo dulce y brindarán un final perfecto para cualquier comida.

Kheer vegano (Arroz con Leche)

Ingredientes:

1/2 taza de arroz basmati, enjuagado y remojado durante 30 minutos
4 tazas de leche de coco o leche de almendras
1/2 taza de azúcar o jarabe de arce
1/4 cucharadita de cardamomo molido
1/4 taza de pasas
1/4 taza de almendras fileteadas
1/4 taza de pistachos picados
Unas hebras de azafrán (opcional)

Instrucciones:

1. Escurrir el arroz remojado y reservar.

2. En una olla grande, hierva suavemente la leche de coco o de almendras.

3. Añade el arroz y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente para evitar que se pegue, hasta que el arroz esté suave y la mezcla espese (unos 20-25 minutos).

4. Agregue el azúcar o el jarabe de arce, el cardamomo molido, las pasas, las almendras, los pistachos y el azafrán (si se usa).

5. Continúe cocinando durante otros 5 a 10 minutos hasta que el kheer alcance la consistencia deseada.

6. Sirva tibio o frío, adornado con nueces adicionales si lo desea.

Receta 2: Gulab Jamún

Ingredientes:

Para la masa:

1 taza de harina integral
1/2 taza de harina de almendras
1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 cucharadita de cardamomo molido
2 cucharadas de aceite de coco, derretido
1/4 taza de leche de almendras (o la necesaria)

Para el almíbar:

1 1/2 tazas de azúcar
2 tazas de agua
1 cucharadita de agua de rosas
Unas hebras de azafrán (opcional)
1/4 cucharadita de cardamomo molido

Instrucciones:

1. En un bol, mezcle la harina integral, la harina de almendras, el bicarbonato de sodio y el cardamomo molido.

2. Agrega el aceite de coco derretido y suficiente leche de almendras para formar una masa suave. Amasar suavemente.

3. Dividir la masa en bolitas y reservar.

4. En una cacerola, combine el azúcar, el agua, el agua de rosas, el azafrán (si lo usa) y el cardamomo molido. Llevar a ebullición y cocinar a fuego lento hasta que el almíbar espese un poco (unos 10 minutos).

5. Calentar aceite de coco o aceite vegetal en una sartén para freír. El aceite debe estar medio caliente.

6. Freír las bolas de masa hasta que estén doradas y crujientes por todos lados.

7. Retire las bolas fritas y colóquelas directamente en el almíbar tibio. Déjalos en remojo durante al menos 1 hora antes de servir.

8. Sirva caliente o a temperatura ambiente, adornado con azafrán o nueces adicionales si lo desea.

Receta 3: Ladoo de Coco

Ingredientes:

2 tazas de coco rallado
1 taza de leche de coco
1/2 taza de azúcar o jarabe de arce
1/4 cucharadita de cardamomo molido
1 cucharada de aceite de coco
1/4 taza de nueces picadas (almendras, pistachos)
Coco desecado para enrollar (opcional)

Instrucciones:

1. En una sartén, combine el coco desecado, la leche de coco y el azúcar o el jarabe de arce.

2. Cocine a fuego lento, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla espese y comience a unirse (aproximadamente 10 a 15 minutos).

3. Agregue el cardamomo molido, el aceite de coco y las nueces picadas. Mezclar bien.

4. Deje que la mezcla se enfríe un poco. Una vez que esté lo suficientemente frío como para manipularlo, dale forma de bolitas pequeñas (ladoo).

5. Enrolle los ladoos en coco rallado adicional si lo desea.

6. Deje que los ladoos reposen a temperatura ambiente o en el refrigerador durante unos 30 minutos antes de servir.

Explorar la cocina india vegana abre un mundo de sabores vibrantes, especias aromáticas e ingredientes nutritivos. Cocinar cocina india vegana no sólo mejora tus habilidades culinarias sino que también promueve una dieta sana y equilibrada. Al utilizar ingredientes frescos de origen vegetal y adoptar las ricas tradiciones de la cocina india, puede crear comidas deliciosas y nutritivas. Así que reúne tus especias, experimenta con nuevas recetas y disfruta del delicioso viaje de la cocina india vegana.